El ejercicio de press banca es comúnmente utilizado por deportistas de todos los niveles con dos objetivos fundamentales, en el entrenamiento de la fuerza de múltiples deportes o con finalidad  estética.

Disponemos de mucha información de calidad en cuanto al entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia pero de poca y mala calidad en relación a la prevención y tratamiento de lesiones.

Es común ver usuarios de la salas de fitness con patología del complejo articular del hombro que se ven obligados a disminuir la intensidad del entrenamiento y en otras ocasiones abandonar la actividad durante meses, con lo cual los objetivos a conseguir se atrasan.

Es imposible reducir la incidencia de lesiones al 100% porque las causas pueden ser multifactoriales, pero si lo que está bajo nuestro control lo hacemos correctamente, podemos reducir la prevalencia.

El ejercicio de press banca no es una ejercicio contraindicado ni de características lesivas, siempre y cuando sigas los consejos que te daré a continuación. En este post aprenderás las lesiones más comunes producidas por el press banca y cuales son los errores más comunes que aumentan la incidencia.

Articulaciones y músculos implicados en el press banca

No voy a entrar en muchos tecnicismos anatómicos, pero si es importante una descripción anatómica básica para comprender los mecanismos de lesión. Principalmente voy a centrarme en la anatomía del complejo articular de hombro dejando de lado codo y mano, debido a que las gran mayoría de lesiones se producen a este nivel.

-Articulaciones implicadas:

.Articulación glenohumeral, formada por el humero y la cavidad glenoidea de la escápula.

.Articulación esternoclavicular, formada por la unión del esternón y la clavícula.

.Articulación acromioclavicular, formada por la unión del acromion y la clavícula.

.Articulación escapulotorácica, no siendo una articulación física pero si funcional y formada por el movimiento de la escápula sobre el tórax. Esta articulación, como leerás más adelante, es la más importante a tener en cuenta para el correcto funcionamiento del hombro y la prevención de lesiones.

articulaciones esternoclavicular, acromioclavicular y escapulotorácica

articulación glenohumeral

-Músculos implicados

Los músculos que ves subrallados en color rojo en las dos imagenes siguientes hacen referencia a los músculos agonistas principales. Se podría hacer una descripción más detallada pero no lo considero necesario para el objetivo de este post.

músculos pectoral mayor,deltoides anterior, serrano anterior,biceps braquial, tríceps braquial

músculo coracobraquial

Factores que intervienen en la actividad muscular

Contemplar un ejercicio como un simple sistema de palancas y ejes de fuerza nos puede dar una idea aproximada de la actividad muscular en un movimiento, pero no nos dará una información certera al 100%. El sistema neuromuscular y la experiencia también son factores a tener en cuenta a la hora de analizar la implicación muscular de un ejercicio.

Aislar un músculo al 100% es imposible, no existen los ejercicios en los que se pueda aislar un músculo, pero si es posible que personas con un buen esquema corporal y buen control motor tengan más capacidad de focalizar un grupo muscular que una persona inexperta.

En relación a la capacidad de focalizar un grupo muscular, en el año 2017 se publicó un estudio del enfoque atencional en asociación a la actividad muscular en un ejercicio de press banca. 18 hombres entrenados realizaron pruebas de press  banca a 1RM hasta familiarizarse con el procedimiento durante la primera sesión. En la segunda sesión los participantes se enfocaron en la contracción del pectoral mayor y del tríceps braquial.

La EMG dio como resultado un aumento del 9% en la actividad del pectoral mayor en los participantes que se concentraron en la contracción de el, mientras que haciendo lo mismo para el tríceps braquial la diferencia fue menos significativa, un 5%.

Otro aspecto a tener en cuenta en la capacidad de focalizar un grupo muscular es el %1RM utilizado. En el año 2016 se publicó un estudio de la actividad muscular de los músculos pectoral mayor y tríceps braquial en el ejercicio del press banca en relación al %1RM.

18 participantes entrenados realizaron una primera sesión de press banca a 1RM y en la segunda sesión utilizaron cargas del 20,40,50,60 y 80% de 1RM.  El ejercicio se ejecutó de dos maneras, sin la intención de focalizar y con la intención de focalizar en los músculos pectoral mayor y tríceps braquial. La EMG registró una mayor actividad del pectoral mayor y tríceps braquial en el grupo que utilizó el enfoque atencional con cargas entre el 20 y el 60% de 1RM, pero no al 80%.

Sabes que las ordenes verbales pueden influir en la focalización muscular?. En el año 2012 se publicó un estudio donde se buscó revelar si los atletas entrenados podían aislar los músculos pectoral mayor y tríceps braquial a diferentes intensidades cuando se les administraba una orden verbal.

11 jugadores de futbol masculino realizaron 3 series de press banca al 50% y al 80% de 1RM y se registró mediante EMG la actividad del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial. En el primer grupo los sujetos realizaron el ejercicio sin instrucción verbal y el segundo grupo realizó dos series, una recibiendo ordenes verbales para focalizar en los músculos pectoral mayor y deltoides y otra serie recibiendo instrucciones verbales para focalizar en el músculo tríceps braquial.

La EMG dio como resultado que al 50% de 1RM y utilizando órdenes verbales para focalizar en los músculos del tórax la actividad aumentó un 22% sobre la serie sin instrucciones. Haciendo lo mismo pero recibiendo órdenes verbales para focalizar en el tríceps braquial la actividad del pectoral mayor volvió a los valores iniciales, mientras que la actividad del tríceps braquial aumentó un 26%. Cuando se utilizaron cargas del 80% las actividades del pectoral mayor y deltoides se incrementaron mediante ordenes verbales y la actividad del tríceps braquial no se modificó.

En conclusión se encuentra que la instrucción verbal es efectiva para cambiar la actividad muscular pero menos efectiva para intensidades altas.

Supongo que te preguntarás para que sirve toda esta información a la práctica?Si queremos hacer un trabajo de control motor en un grupo muscular que se encuentra inhibido deberemos utilizar ejercicios analíticos con cargas que no superen el 60% de 1RM, además de dirigir la atención al grupo muscular en cuestión (foco interno), y si eres entrenador dar las ordenes verbales adecuadas.

Prevaléncia y tipo de lesiones en powerlifting

En el año 2018 se ha publicado un estudio de prevalencia y localización de lesiones entre levantadores masculinos y femeninos subélite con el fin de investigar los factores de entrenamiento y estilo de vida que están asociados a la lesión. 53 mujeres y 51 hombres levantadores de potencia subélite respondieron a un cuestionario que incluía hábitos de entrenamiento y factores de estilo de vida. La parte principal del cuestionario incluía preguntas sobre las lesiones y sus consecuencias. Una lesión se definió como una condición de dolor o deterioro de la función corporal que afecta al entrenamiento de levantadores de potencia.

El 70% de los participantes se lesionaron actualmente y el 87% habían sufrido una lesión en los últimos 12 meses. La región lumbopélvica, el hombro y cadera fueron las áreas mas lesionadas en ambos sexos. Las mujeres experimentaron una frecuencia significativamente mayor de lesiones en el cuello y la región torácica. Las lesiones parecieron ocurrir durante el entrenamiento aunque solo un 16% de las personas lesionadas tuvieron que abstenerse totalmente de entrenar.

En conclusión, las lesiones son muy comunes en levantadores de potencia subélite. Hombres y mujeres tienen frecuencia de lesiones similares pero en zonas anatómicas diferentes. Estas lesiones no impiden que se deje de entrenar y competir pero pueden cambiar la planificación del entrenamiento. El motivo por el cual se desarrollan las lesiones aún no está claro, pero es probable que el manejo de las cargas y la técnica de ejecución en los ejercicios de press banca, sentadilla y peso muerto tenga una influéncia importante.

Hay que tener en cuenta que este estudio está dirigido a deportistas de alto nivel, los cuales cuentan con un entrenador que les corrige la técnica de los ejercicios y les planifica la temporada. Si la muestra de este estudio fuesen usuarios de una sala de fitness los riesgos de lesion serían más altos, debido a que gran parte de ellos no están asesorados a ningún nivel.

No existen estudios de calidad que informen sobre las lesiones más comunes provocadas por el ejercicio de press banca. Desde mi punto de vista y como usuario de las salas de fitness durante un periodo de 20 años, los más común es encontrarse tendinopatías de los músculos rotadores de los manguitos, el más afectado suele ser el supraespinoso y la cabeza larga del bíceps braquial.

En el año 2007 se publicó un estudio en referencia a la asociación del uso excesivo del press banca con tendinopatías de los músculos rotadores de los manguitos, tendón del bíceps braquial, pectoral mayor y menor. Entre 2005 y 2006 siete deportistas fueron diagnosticados y tratados en el Cape Shoulder institute, ciudad del cabo, Sudáfrica. En cinco pacientes el factor iniciador fué la realización del ejercicio del press banca, de ahí el término de «hombro del press banquero». Los cinco pacientes fueron diagnosticados de tendinopatía del pectoral menor derivada del ejercicio de press banca.

Existen algunas publicaciones de poca muestra en referencia a la rotura del tendón del pectoral mayor, con lo cual vale la pena tenerlo en cuenta, aunque yo nunca me lo he encontrado existe la posibilidad.

En el año 2014 se publicó un caso de un hombre de 24 años de edad que sufrió dolor agudo en el hombro y con incapacidad para mover su brazo mientras hacía press banca. Fué diagnosticado de una supuesta rotura de tendón del pectoral mayor y dado de alta con analgésicos. Posteriormente se descubrió que tenía una luxación posterior de hombro que le llevo al quirófano para la recolocación.

En el año 2015 se publicó otro caso de un culturista de 22 años de edad que presentó dolor y un hematoma en la parte superior de su brazo derecho después de realizar un press banca. El diagnóstico fue rotura del tendón del pectoral mayor.

En el año 2016 se publicó un caso de una rotura del tendón del pectoral mayor después de hacer press banca con un peso de 200kg. El paciente fue tratado quirúrgicamente mediante reinserción del tendón del húmero con anclajes de sutura y un año después el seguimiento mostró buenos resultados.

En el año 2017 se publicó un caso de un miembro del servicio militar masculino de 33 años de edad que sufrió una rotura total del tendón del pectoral mayor después de una competición de press banca.

Lesiones mas comunes en el press banca

Como he comentado con anterioridad, no existen estudios de calidad en referencia a prevalencia de lesiones en el press banca. Una revisión narrativa publicada en el 2018 encuentra principalmente roturas del músculo pectoral mayor. Aquí

Como fisioterapeuta y usuario de la sala de fitness, las lesión mas común que me encuentro son tendinopatías del manguito rotador, técnicamente llamado síndrome subacromial o hombro doloroso.

Síndrome de impigement subacromial o hombro doloroso

El síndrome subacromial representa un conjunto de patologías del complejo articular del hombro que envuelve la bursitis subacromial, tendinopatía y rotura de los músculos rotadores de los manguitos y tendinosis calcárea. La afección mas común es la tendinopatía de los músculos rotadores de los manguitos y los músculos que presentan mas prevalencia es el supraespinoso y la cabeza larga del bíceps braquial. Si quieres saber mas sobre el síndrome subacromial, aquí.

La ejecución técnica correcta y el control de la carga, como te explicaré posteriormente, evita el compromiso biomecánico y disminuye la probabilidad de padecer patologías del complejo articular del hombro.

Otras lesiones menos comunes pero también a tener en cuenta:

Inestabilidad de la articulación glenohumeral

Una inestabilidad de la articulación glenohumeral es consecuencia del aumento de la fuerza de compresión en la cápsula anterior del húmero.

-Neuropatía del nervio supraescapular

Aunque es una lesión poco probable no está de más tenerla en cuenta. El nervio supraescapular es una nervio motor que inerva los músculos supraespinoso e infraespinoso, vitales para la estabilidad del hombro. Si este nervio se viese afectado, los músculos que inerva no estabilizarían correctamente y como consecuencia podría evolucionar a un síndrome subacromial.

Te gustaría saber cual es el principal mecanismo de lesión que puede desarrollar todo el conjunto de lesiones descritas con anterioridad?. Sigue leyendo…

Factores que aumentan la incidencia de lesiones en el press banca

Control motor deficiente

El control motor es la capacidad del sistema nervioso de integrar un movimiento para hacerlo coordinado, estable y eficiente.

Tengas o no patología del complejo articular del hombro, antes de hacer un press banca deberías valorar la estática y dinámica de las escápulas, a esto se le llama ritmo escapulotorácico. Como puedes ver en el video anterior, el movimiento la escápula debe ir en sincronía con el húmero, y si no es así sería contraproducente empezar a realizar ejercicios poliarticulares de tren superior como es el caso del press banca. Si hay presencia de disquinesia escapular, que es lo mismo que ritmo escapulotorácico alterado, el objetivo prioritario es estabilizar la escápula para posteriormente progresar a ejercicios mas complejos.

Ante un movimiento, el sistema nervioso siempre escoge la vía mas económica, utiliza los músculos mas fuertes y deja de lado los débiles. Por lo tanto, empezar directamente con la ejecución del press banca con la presencia de desequilibrios musculares en la escápula, hará mas fuerte la disquinesia y aumentará la probabilidad de padecer patología del complejo articular del hombro.

Con respecto a como tratar una disquinesia escapular, aquí, encontrarás una serie de ejercicios destinados a ello. Los ejercicios expuestos son un mero ejemplo, no es una receta fija, recuerda consultar a tu fisioterapeuta para que establezca una planificación personalizada.

La valoración estática y dinámica de las escápulas es muy sencilla. Para valorar la estática lo hacemos en posición de bipedestación y desde atrás miramos la posición de las escápulas, si están simétricas una respecto a la otra. La valoración estática es de poco interés, pero no está de mas hacerla.

valoración estática escápulas

La valoración dinámica es de más importante y se trata de observar las escápulas en movimiento. En la misma posición que la valoración estática le pedimos al sujeto que suba y baje los brazos lentamente para identificar si el movimiento es simétrico y si en algún momento del recorrido pierde el control.

Mas importante que el test anterior es valorar la estabilidad escapular ante una carga axial, tal y como se reproduce en un press banca. Para esto podemos valorarlo desde la posición de bipedestación, brazos rectos en flexión de 90 grados y dejando caer el peso del cuerpo contra la pared. Mediante este test estamos valorando la capacidad del músculo serrato anterior para estabilizar las escápulas.

La presencia de una disquinesia escapular no significa que tenga que derivar en patología, la literatura científica confirma que hay un gran número de personas asintomáticas con disquinesia escapular, pero si que podría aumentar la probabilidad de lesión en deportes de fuerza donde hay una predominancia de uso de la extremidad superior.

En el caso de que la valoración sea correcta, podemos empezar directamente a ejecutar el press banca sin trabajo previo de control motor escapular, pero sin olvidarnos de hacer progresiones de menos a mas dificultad. Un ejemplo de progresión para una persona con disquinesia escapular con o sin patología asociada sería el siguiente:

1- Trabajo de control motor escapular.

2- Press banca en máquina.

3- Press banca con barra.

4- Press banca con mancuernas.

Básicamente se trata de ir progresando en dificultad, de mas a menos estabilidad. Una vez que el sistema neuromuscular se adapta a diferentes niveles de dificultad se pueden hacer múltiples variaciones en función de los objetivos.

Técnica de ejecución

En primer lugar hay que crear una base de sustentación estable en todo el cuerpo, ejerciendo una fuerza isométrica de los talones contra el suelo sin despegar la pelvis del banco y una ligera extensión de la columna torácica. A este proceso se le denomina «leg drive». Seguidamente se alza barra desplazando las escápulas hacia atrás y abajo para crear estabilidad escapulotorácia y a partir de este momento la barra baja hasta la parte baja del tórax, justo en el límite entre la fibras inferiores del pectoral y el recto del abdomen.

técnica press banca

Seguidamente sube con una trayectoria de «J» invertida, no asciende con dirección rectilínea.

técnica press banca

Llevar la barra a la parte alta del tórax con cargas elevadas y fases excéntricas no controladas deriva en una disminución del espacio subacromial, un excesivo estrés en la corredera bicipital, un aumento de las fuerza de compresión en la cápsula anterior del húmero y un compromiso del nervio supraescapular.

Otro error en la técnica que genera estrés en la corredera bicipital es el ancho de agarre de la barra. El ancho de agarre correcto debe ser de un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y brazo cuando la barra está tocando al tórax. Si quieres saber con mas exactitud cual es tu distancia de agarre, mide la distancia biacromial y multiplicala por 1.5, el resultado es tu ancho de agarre personal. Cuando más nos distanciemos de los 90 grados más estrés habrá en la corredera bicipilal, debido a que se genera un momento de flexión en el codo sumado al momento de aducción del hombro.

Tiempo atrás existía la teoría de que trabajar con un grip más ancho se estimulaban más las fibras del pectoral y menos el tríceps braquial. En referencia a esta teoría en el año 2018 se ha publicado un estudio que evalúa diferentes anchos de agarre en el press banca en relación con la actividad del pectoral mayor y triceps braquial. 18 hombres entrenados realizaron un press banca a 100%, 150% y 200% de la distancia del ancho biacromial a un 50% de 1RM. La EMG dio como resultado que la actividad del pectoral mayor con agarres anchos puede aumentar un 4%-6% y la actividad del tríceps braquial aumenta con agarres estrechos.

Viendo el resultado de este estudio, el aumento de la actividad del pectoral mayor con agarres anchos es muy leve, por lo tanto no es rentable teniendo en cuenta que aumenta la probabilidad de lesión.

Falta de calentamiento e incorrecta periodización de las cargas

Generalmente suelo observar que los usuarios de las salas de Fitness dedican poco tiempo al calentamiento. No voy a explicar de que se compone un calentamiento porque hay mucha información al respecto pero si me gustaría hacer inciso en la importancia de incluir series de aproximación antes de iniciar las series efectivas.

Es común ver calentar con cargas bajas a muchas repeticiones para luego empezar las series efectivas al %RM correspondiente. Un ejemplo práctico sería calentar con 20kg para luego empezar las series efectivas con 80kg.  Esta manera de proceder es errónea, hay que hacer series de aproximación hasta llegar al peso con el que vamos a iniciar las series efectivas. En las series de aproximación no se trata de agotarnos, simplemente preparar a nuestros tejidos e informar al sistema nervioso de la carga con la que vamos a empezar.

Con respecto a la periodización de cargas es corriente que se haga de forma incorrecta, sobretodo por ciertos usuarios de las salas de fitness y poco usual en deportes que cuentan con entrenador que se encarga de planificar la periodización de la fuerza.

Si queremos reducir la probabilidad de lesión no debemos entrenar todo el año a la misma intensidad, de forma resumida se trata de hacer progresiones de la carga pero respetando los tiempos de adaptación. No soy un experto en rendimiento deportivo, por lo tanto el entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista del rendimiento no es mi especialidad, pero si te voy a dar consejos en este aspecto desde la perspectiva de la salud. Un ejemplo básico de periodización lineal de la carga seriá el siguiente:

– 1 mesociclo fuerza resistencia

– 1 mesociclo de hipertrofia

– 1 mesocilo de  fuerza

– 1 semana de descarga

Al finalizar el ciclo puedes comenzar de nuevo, y si ha habido progresión en los niveles de fuerza puedes aumentar las cargas respecto al inicio. Este es un ejemplo entre muchos, la idea principal es que debe de haber una progresión de la carga, un tiempo de adaptación y un descanso.

Repeticiones al fallo muscular y velocidad de ejecución

Hay que evitar realizar repeticiones donde se pierda el control del movimiento. Si te planteas hacer un número de repeticiones, estas deben ser ejecutadas a una velocidad uniforme en la fase concéntrica. En el momento que la velocidad cae en picada y se pierde el control del movimiento indica que hay fatiga y como consecuencia mas riesgo de lesión.

Actualmente está de moda el entrenamiento de la fuerza mediante la referencia de la velocidad de ejecución en función del objetivo. Utilizar esta metodología de entrenamiento mediante un encoder es una buena manera de detectar la fatiga y así poder decidir que número de repeticiones son efectivas para un %RM determinado. Por otra parte hay que tener en cuenta que aplicar la máxima velocidad en un determinado rango de movimiento aumenta la probabilidad de lesión. 

En función de tus objetivos y motivaciones valora que es mas rentable para ti, los niveles de fuerza también se pueden aumentar a velocidades lentas. Hay que tener en cuenta que conforme avanzamos en edad perdemos gran cantidad y calidad de colágeno de forma exponencial, por lo tanto la capacidad de absorción de fuerzas se ve minvada.

La prevención de lesiones en el press banca es sencilla, resumidamente sería lo siguiente:

1- Valoración del ritmo escapulotorácico.

2- Si la valoración es correcta podemos empezar con el press banca sin olvidarnos de la técnica de ejecución, progresión propioceptiva, calentamiento y progresión de cargas.

3- Si la valoración no es correcta el proceso será el mismo pero el primer paso será diseñar un un programa de ejercicios enfocado a restablecer el ritmo escapulotorácico.

Espero que este post te haya resultado de utilidad y para cualquier duda puedes dejarme un comentario o ponerte en contacto conmigo.

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-Causas y tratamiento del hombro doloroso

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