Para alguien con dolor persistente, puede sonar grandioso poder vivir sin experimentar dolor. Algunas personas viven con un trastorno genético poco común llamado insensibilidad congénita al dolor. Las personas que viven con esta afección pueden colocar la mano en agua hirviendo o someterse a una operación sin anestesia porque su cuerpo no produce señales de dolor. Puede parecer un poder sobrehumano, pero es una trastorno con riesgos significativos asociados. El dolor es el mayor mecanismo protector del cuerpo y sería necesario que le dedicásemos tiempo a entenderlo.

¿Que podemos aprender de una piedra en el interior del zapato?

Imagine por un momento que se pones los zapatos para salir a caminar, da los dos primeros pasos y siente un dolor en la planta del pie derecho. A medida que continua caminando la incomodidad persiste, se quita el zapato y encuentra una pequeña piedra. Quita la piedra y sigue caminando sin sentir dolor en la planta del pie, el dolor ha desaparecido sin señales de daño. ¿Qué es lo que pasó?. El cerebro detectó una amenaza y envió una señal de dolor con la intención de retirar la piedra. Este es un claro ejemplo de que el dolor no siempre va acompañado de lesión.

¿Cual es la definición de dolor?

René Descartes en el sigo XVI fue quien por primera vez explicó la neurociencia del dolor. Para Descartes todo dolor se genera en los tejidos y se conduce hasta el cerebro, lugar donde se produce la transición a la conciencia. Aunque es una teoría desfasada, aún está presente en la sociedad y en gran parte de los profesionales de la salud. ¿Cuando tiene un dolor que es lo primero que piensa?, verdad que el pensamiento mas común es creer que va asociado a un daño o que algo pasa en la zona de dolor?. Es totalmente normal, la neurociencia del dolor no es una asignatura de las escuelas y gran parte de profesionales de la salud no transmiten información actualizada. Veamos una definición de dolor mas actual…

El dolor es una experiencia angustiosa asociada con daño tisular actual o potencial con componentes sensoriales, emocionales, cognitivos y sociales.

Asociación internacional para el estudio del dolor (iasp)

El dolor está diseñado para protegerle y que tome una acción al respecto, es como una alarma. En lesiones agudas, la alarma del dolor es útil, por ejemplo impide caminar después de una fractura. El problema de la alarma del dolor es cuando sigue sonando después de la reparación de los tejidos, cuando ya no hay daño real. La alarma del dolor persistente no es positiva, no informa de la cantidad de fuego ni humo, incluso puede seguir sonando sin presencia de fuego o humo. Es lo que llamamos dolor de procesamiento, cuando la señal de dolor persiste pero no existe daño que lo justifique.

¿Como funciona el dolor?

Ante una lesión aguda, el dolor puede ayudarlo a adoptar una respuesta de protección para evitar daños mayores. Sin la presencia de dolor, una persona podría seguir corriendo con un tobillo lesionado provocando daños mayores y dificultando la curación del tejido. Cuando nos lesionamos, disponemos de receptores que informan al cerebro del estado de peligro. El cerebro es realmente importante cuando se trata de comprender el dolor. Todo dolor, sin importar donde y como se sienta, lo produce el cerebro y no su dedo del pie. Es su cerebro el que interpreta la información y dispara la señal de alarma de dolor. Antes de que el cerebro decida disparar la sensación dolorosa, baraja mucha información para dar una respuesta proporcional al grado de amenaza que interpreta. Sus receptores de peligro (nociceptores) solo envían información a su cerebro informándole que algo esta pasando en el dedo de su pie. El cerebro baraja mucha información del entorno, creencias personales, culturales, experiencias pasadas etc… y decidirá si crear dolor o no.

El dolor es una alarma

Nuestro dolor funciona igual que una alarma de fuego, el fuego puede haberse apagado pero la alarma puede seguir sonando. Cuando tenemos un dolor de larga duración, incluso puede suceder que aumente la sensibilidad de la alarma disminuyendo el umbral de activación. Todos experimentamos dolor, algunos mas que otros y existen diferentes situaciones que pueden desencadenarlo. Puede suceder dolor repentino después de una caída, o levantar un objeto pesado cientos de veces sin ocasionarle problema y sin previo aviso desencadenarle dolor. El dolor también puede comenzar sin lesión aparente, por ejemplo en un trabajador de oficina que desarrolla dolor de cuello después de 8 horas de trabajo. Su cerebro concluirá que sus tejidos están bajo amenaza y cambiando de postura o descansando, el dolor disminuirá. Cualquier información que le convenza a usted y a su cerebro de que podrías necesitar protección puede contribuir a desencadenar dolor. El dolor persistente tiene que ver mas con la sensibilidad del sistema nervioso que con el daño. El daño puede ser un factor que también participe generando información hacia el cerebro (nocicepción), pero no es el único factor y no es necesario su presencia para desencadenar dolor. Usted y su sistema nervioso puede estar sensibilizado por un gran número de factores, como puede ser la depresión, ansiedad, miedo al movimiento, perdida de actividades significativas y pobres estrategias de afrontamiento, estrés, composición corporal, nutrición inadecuada, sueño, sedentarismo etc…

¿Que diferencia existe entre dolor agudo y crónico?

El dolor agudo está mas asociado con daño. Por ejemplo, si se tuerces un tobillo, es muy probable que sienta dolor, hematoma e hinchazón que por lo general desaparecerá a medida que el tejido se recupere. Por lo general, las lesiones agudas se curan en un periodo de 3 a 6 meses, incluso las mas graves. El dolor crónico o persistente es de duración mas larga y a menudo no significa que vaya acompañado de daño, a pesar que pueda parecerlo. En el pasado se pensaba que el dolor crónico era debido a que la lesión no había sanado, pero sabemos que en la mayoría de personas no es así, el dolor tiene poco que ver con la lesión y mas con la sensibilización del sistema nervioso. Es como si el botón del mando de nuestro sistema del dolor se hubiera quedado atascado como el volumen alto atascado de una radio. Es importante entender que es posible bajar el volumen, pero conlleva esfuerzo y tiempo, no sucederá por si solo y deberá ser paciente para lograrlo.

Cuando una persona se lesiona es normal sentir dolor cerca del area de la lesión y en otras zonas mas alejadas. Por ejemplo, después de un golpe en el pie, se puede sentir dolor difuso alrededor e incluso hasta la pantorrilla. Es normal y beneficioso que el nivel de dolor aumente alrededor de la lesión, nos recuerda que debemos ir con cautela para evitar dañar mas la zona. Normalmente, el dolor desaparece cuando volvemos a lo hábitos y actividades normales de la vida diaria pero en algunas ocasiones podría durar mas de lo que debería ser útil. Los nervios hacen mucho mas que enviar información, cambian de respuesta en función del individuo y el entorno, como subir y bajar el volumen de una radio. Esto puede llevar a niveles de dolor que a veces son injustificables, debido a que no hay daño que lo justifique. Cuando el sistema nervioso está sensibilizado es normal experimentar dolor en cualquier actividad, incluso simplemente pensando en un movimiento o actividad que ha desencadenado dolor en el pasado. Tener dolor persistente puede llevar a la persona a una situación de incertidumbre y desesperación en la que el cerebro estará en modo alerta protección constante. Si nuestro cerebro está en modo alerta protección, interpretará que hay una amenaza en el organismo y como consecuencia producirá dolor aunque no haya motivo aparente.

El cerebro está compuesto de diferentes partes con diferentes funciones todas ellas interconectadas. Incluso partes aparentemente no relacionadas como el olfato, las emociones o el movimiento pueden formar conexiones. ¿Le ha pasado alguna vez que una música le recuerde un momento o situación de su vida?. Pues de la misma manera sucede con el dolor. Cuando una persona repite un movimiento o actividad regularmente, el cerebro crea un patrón de conexiones neuronales. Si un movimiento es doloroso durante mucho tiempo, el cerebro fortalecerá las conexiones entre el movimiento y el dolor, de tal manera que se producirá una asociación entre el movimiento y la experiencia del dolor. Una vez creado el patrón de asociación, el simple hecho de prepararse para hacer el movimiento puede ser suficiente para sentir dolor. Alucinante verdad?. A menudo, debido a la formación de estas conexiones, podemos adoptar conductas de miedo evitación, fortaleciendo mas las conexiones a medida que se forma la evidencia creíble en el cerebro de que estos movimientos son peligrosos.

Dolor y contexto

¿Que le viene a la mente cuando piensa en el color rojo?. Por lo general, la gente asocia el color rojo con calor, peligro, agresión. ¿Y el color azul?. El color azul suele asociarse a frio, calma, seguridad. Sería inusual ver un grifo ardiendo con una pegatina de color azul verdad?. Se realizó un experimento en el cual se aplicó un metal muy frio en las manos de las personas y al mismo tiempo se les mostró una luz de color azul. Seguidamente se repitió el mismo experimento pero mostrando una luz de color roja. Muchos de los participantes informaron de una diferencia significante en el dolor ante las luces de color azul y roja estando el metal a la misma temperatura. El contexto es un importante factor en el dolor y está influenciado por una gran número de factores, incluyendo las creencias. ¿Por qué las creencias son importantes?

La importancia de las creencias

Vivir con dolor persistente, a menudo implica un largo viaje de búsqueda de ayuda y orientación de profesionales. Sin embargo, puede ser increiblemente frustrante cuando cada visita a diferentes profesionales de la salud termina con una explicación diferente a su problema. No es raro sentirse cada vez mas desesperado a medida que pasa el tiempo debido a la cantidad de opiniones en conflicto y tratamientos fallidos que aportan poco o ningún beneficio. Conforme pasa el tiempo y aumenta la desesperación por liberarse del dolor, aumenta la ingesta de medicación y la exposición a los posibles efectos secundarios, además de eliminar las actividades que dan sentido a nuestra vida. A lo largo de este viaje desarrollamos nuestras propias creencias basadas en nuestro conocimiento, lo que escuchamos de nuestros amigos, personal sanitario y de diversas fuentes de información. Vivimos en la era de la información, pero es realmente difícil seleccionar fuentes de calidad si no se es experto en una materia. En función de la información que reciba, sea correcta o no, se forjará un sistema de creencias que le llevará a adoptar acciones que le conducirán al éxito o al fracaso.

La mejor terapia inicial que existe para el tratamiento del dolor persistente, es nutriste de buenas fuentes de información. Si selecciona información errónea o que confirme sus creencias que pueden estar equivocadas, tendrá una alta prevalencia de fracaso.

Nuestras creencias dan forma a nuestras acciones. Recuerdan cuando eran niños y nos hicieron creer el Papa Noel?. Creímos que existía porque así nos lo hicieron creer nuestros padres, los veíamos en televisión, escuchábamos canciones, no había razón para no creer. Debido a esta creencia escribíamos cartas y montábamos el árbol de navidad con regalos. De la misma manera sucede con las creencias sobre el dolor, pruebas de diagnóstico de imagen, postura, ejercicios, nuestro sesgo de confirmación etc…

Nuestras creencias pueden llegar a ser tan arraigadas que podemos cambiar por completo la forma en que nos comportamos.

A continuación le muestro una lista de las creencias y mitos mas comunes del dolor presentes en la sociedad actual:

Pruebas de imagen

Los signos degenerativos son como las arrugas de la piel o las canas del pelo. Se dice que una imagen vale mas que mil palabras, pero son realmente relevantes?. Si tiene dolor, es muy probable que le hayan dicho que la causa es un hallazgo en una prueba de imagen. En una prueba de imagen podemos encontrar signos de artrosis, hernias discales, cambios morfológicos del tendón y todo un conjunto de hallazgos que son normales entre la población conforme pasan los años. Los cambios estructurales del cuerpo no son siempre una causa de dolor, es solo un factor mas a tener en cuenta. Una buena recuperación irá enfocada a considerar todos los aspectos biopsicosociales que envuelven la problemática del individuo. No somos pruebas de imagen, somos personas.

El dolor agudo suele estar mas relacionado con el daño, pero no siempre es así. Existen personas que con daños aparentemente graves que no sienten dolor y personas con daños leves que sienten mucho dolor y discapacidad. Recuerde que el dolor es una alarma que a menudo suena de manera desproporcionada en función de muchas variables.

Prevalencia de personas asintomáticas con signos de degeneración discal
Prevalencia de personas asintomáticas con signos de degeneración discal

Postura

  • No existe una única postura correcta. A pesar de las creencias comunes sobre la postura, no existen pruebas sólidas de que exista una postura óptima o de que evitar ciertas posturas incorrectas evitará el dolor de espalda.
  • La variabilidad de la postura es normal entre la población. Existe una variabilidad de las curvaturas de la columna y no por ello está relacionado con tener dolor. Un ejemplo clásico es asociar dolor al aumento de la lordosis lumbar o rectificación de la columna cervical.
  • Los consejos de ergonomía postural en el trabajo no previenen el dolor.
  • Es seguro adoptar posturas clasificadas como lesivas. Seguro que en mas de una ocasión le han dicho que mantenga la espalda totalmente recta cuando está sentado en una silla. Esta creencia tan arraigada no tiene ningún sentido, porque si está 8 horas en la misma posición es muy probable que acabe con un dolor isquémico. La mejor postura es el movimiento, por lo tanto es mejor que cambie de posición cuando su cuerpo se lo pida.
  • La columna vertebral no es débil. La columna vertebral es una estructura fuerte y estable capaz de moverse con seguridad y cargar peso en diferentes posturas. Las advertencias comunes de proteger la columna carecen de evidencia y pueden conducir al miedo.
  • Estar sentado durante mucho tiempo no es peligroso, pero estar en movimiento y cambiar de postura con regularidad puede ser una mejor opción.

Dolor de espalda

  • El dolor persistente puede dar miedo, pero raramente es peligroso. El dolor persistente de espalda puede ser angustioso y discapacitante, pero rara vez pone en peligro la vida y es muy poco probable que acabe en silla de ruedas.
  • Las inyecciones, cirugía y los fuertes medicamentos no son efectivos a largo plazo para el dolor de espalda crónico.
  • El dolor persistente de espalda raramente está asociado con severos daños en los tejidos. Si han habido daños, normalmente se recuperan en un periodo de aproximadamente tres meses. Si el dolor persiste pasado ese tiempo, normalmente significa que hay otros factores contribuyentes. La mayoría de los dolores de espalda comienzan sin lesión y en cualquier momento del día. Estas situaciones pueden producir estrés, tensión, fatiga y inactividad que hace mas sensible la espalda al movimiento y la carga.
  • El dolor de espalda no está causado por una mala postura. Sentarse, levantarse o agacharse no son la causa del dolor aunque resulten movimientos dolorosos.
  • Los brotes de dolor no significa que se ha dañado. Los desencadenantes mas comunes suelen ser la baja calidad del sueño, estrés, preocupaciones, bajo estado de ánimo o la inadaptación a la actividad. Controlando estos factores se pueden prevenir las exacerbaciones. Y si tiene un brote, no se asuste, mantenga la calma y recupere la actividad de manera progresiva.
  • El dolor de espalda no está causado por un “core” débil. En realidad, la gente con dolor de espalda a menudo tensan el “core” como respuesta de protección. Existen personas con bajos niveles de fuerza en la musculatura del “core” y que no presentan dolor. Y al contrario, personas con altos niveles de fuerza con dolor.
  • Hacerse mayor no es la causa del dolor de espalda. Aunque es una creencia y preocupación que envejecer causa o empeora el dolor de espalda, la investigación no lo respalda y la evidencia apoya que los tratamientos pueden ayudar a cualquier edad.
  • La espalda no se desgasta por doblarla y coger peso. Todo lo contrario, movernos y cargar peso nos hace la espalda mas fuerte y sana, siempre y cuando la actividad esté bien programada.
  • Hacer ejercicio con dolor no significa que sea dañino. Ante un dolor persistente, es común que la columna y los tejidos circundantes se vuelvan mas sensibles a la palpación y al movimiento. El dolor que siente durante el movimiento y actividades refleja como de sensible están sus estructuras, no del daño que se está produciendo. Es seguro y normal sentir dolor cuando comienza a moverse y normalmente disminuye con el tiempo cuando nos adaptamos a la actividad. En realidad, el ejercicio y el movimiento es una de las maneras mas efectivas de tratar el dolor de espalda.

Aceptación

Imagine que está en un tira y afloja con el monstruo del dolor estando los dos en cada extremo de una cuerda y en el medio hay un pozo sin fondo. Está tirando de la cuerda tan fuerte como puede pero el monstruo del dolor sigue acercándole mas al pozo. ¿ Que es lo mejor en esta situación?. Tirar con mas fuerza es algo natural, pero cuanto mas tira mas fuerte tira el monstruo. Soltar la cuerda significa que el monstruo todavía está presente, pero ya no estará atado en la lucha con el.

Algunos expertos en dolor crónico hacen la distinción entre dos tipos de sufrimiento. El sufrimiento primario originado por la lesión supuestamente causal (accidente, contusión, lesión…), y el sufrimiento secundario, haciendo referencia al causado por todas las otras cosas que la gente ha hecho para evitar o controlar el dolor y el impacto que ha tenido en su vida. Puede ser que esté pensando, “genial, solo me estás diciendo que me rinda y acepte mi dolor”. Lo que estoy sugiriendo es completamente diferente a “darse por vencido”. Eso sería dejar que el dolor gane porque cree que no hay nada mas que hacer. La aceptación se trata de comenzar a pensar en vivir una vida con el dolor a su lado durante un viaje, pero no dejar que decida la dirección a la que se dirige. Es una elección activa para avanzar en lo que le importa en la vida en lugar de desperdiciar energía en una batalla que le mantiene agotado y estancado.

Medicación…

Aunque no tenga ganas, la mejor manera de hacer frente al dolor es mantenerse activo de manera progresiva. Poco a poco, progresando en lo que es capaz de hacer, le ayudará a empezar a recuperar su vida y a evitar que el dolor le domine. Su estado de ánimo, pensamientos, niveles de estrés y calidad del sueño también pueden contribuir a mejorar o empeorar el dolor.

Existe un gran abanico de farmacología destinada a controlar el dolor y siempre deberá consultar a su médico de cabecera para que le informe al respecto. Es posible que le hayan recetado opioides como la codeína, fentanyl, morfina, metadona, zomorph o también pueden haberle recetado gabapeptinoides como la gabapentina o pregabalina. Las últimas investigaciones han demostrado que no son efectivos para tratar el dolor crónico y que pueden tener efectos segundarios no deseados.

Los opioides proporcionan alivio del dolor actuando en áreas de la médula espinal y del cerebro bloqueando las señales de transmisión del dolor. Están considerados ser algunos de los analgésicos mas potentes disponibles y se utilizan para tratar el dolor después de la cirugía, lesiones grabes y cáncer. Los opioides pueden ayudar a controlar algunos tipos de dolor pero no todos los dolores de larga duración. Pueden perder efectividad con el tiempo debido a la adaptación de la dosis administrada, el cuerpo se acostumbra al efecto analgésico del medicamento. Puede volverse dependiente a los opioides, lo que significa que si deja la ingesta o baja la dosis de manera repentina, puede desarrollar síntomas de abstinencia. Por ello es importante que su médico le administre la dosis correcta, que debe ser la mínima para producir efectos perceptibles. El consumo de altas dosis de opioides por un largo periodo de tiempo puede ser mas perjudicial que beneficioso para su dolor y salud general. Altas dosis de opioides pueden provocar alteraciones hormonales, somnolencia, alteración del sistema inmune, perdida de masa muscular, incremento del riesgo de caídas y fracturas, boca seca, ansiedad y depresión. ¿ Que alternativas existen?.

Reduciendo la dosis de opioides será capaz de aumentar tu actividad, estado anímico, habilidad de pensar con mas claridad, sentirá menos somnolencia y se sentirá mas seguro para hacer ciertas actividades como conducir. Tendrá mas energía y será capaz de aumentar gradualmente la actividad y el ejercicio que a su vez podrá ayudarle a reducir los niveles de de dolor. Y no menos importante, reducirá el riesgo de efectos secundarios perjudiciales.

Los analgésicos no opioides y las terapias no farmacológicas pueden mejorar el manejo del dolor, salud, bienestar general y ayudan a reducir el uso de opioides. El manejo del dolor crónico puede ser mejor si aprende otras formas de gestionarlo, como por ejemplo con la actividad física bien programada.

Miedo al movimiento

Porque tenemos miedo a un movimiento doloroso?. El miedo es una respuesta emocional ante una inminente amenaza. Podría compararse como el momento en que ve una araña debajo de la cama o el miedo a las alturas. El miedo puede ser útil, ya que promueve una respuesta de defensa con el fin de protegernos, pero sin embargo puede llevar a la evitación del movimiento. Imagine que vive en el Amazonas y que le aterrorizan las arañas. Ahora imagine que su pensamiento invierte gran parte del tiempo en evitar las arañas. Como respondería si se encuentras una araña?. ¿Y sino es una araña, sino algo que se pareciera?. La evitación puede incrementar los niveles de vigilancia como si nuestro cuerpo permaneciese en estado de alarma en busca de algo que se parezca a una araña.

Nuestra alarma de dolor es similar y incrementa la vigilancia mediante el miedo y la evitación del movimiento, llevando al incremento de la sensibilidad. Cuando este miedo está asociado al movimiento, nuestros cuerpos siempre están atentos ante algo que represente una amenaza potencial (experiencias previas de lesión, conocimientos, creencias etc…). La evitación puede ser útil a corto plazo, por ejemplo para salir de la habitación donde se encuentra la araña y esperar que alguien la recoja con un papel. Sin embargo, será cauteloso volviendo a la habitación incluso no estando presente la araña. ¿Debo evitar el movimiento o confrontarlo?

Afortunadamente, no nos cruzamos arañas diariamente, pero el movimiento es algo para lo que estamos diseñados, nos permite desplazarnos, ver a los seres queridos y realizar actividades que dan sentido a nuestra vida. La evitación del movimiento puede ser positivo en un primer momento, pero a largo plazo empieza a tener impacto en todos los aspectos importantes de la vida. Cuando nos volvemos temerosos antes un movimiento, tenemos dos opciones, la evitación o el confrontamiento. El miedo al movimiento puede crear pensamientos catastrofistas, hipervigilancia al movimiento, desacondicionamiento físico y bajo estado de ánimo debido al estrés asociado con el dolor persistente. Cuando se incrementa la hipervigilancia al movimiento, por ejemplo recordando como se lastimó la espalda en el pasado mientras levantaba una caja, puede llevar a la evitación de ese movimiento y desencadenar dolor solo con pensar en iniciar el movimiento que le lastimó. Como he comentado anteriormente, la evitación puede ser positiva en un inicio, pero a largo plazo puede llegar a incrementar los niveles de angustia y discapacidad. La confrontación es una buena estrategia para reducir el miedo y aumentar la confianza frente al movimiento doloroso.

El circulo vicioso del miedo evitación

La evitación de la actividad puede convertirse en una trampa, creando un círculo vicioso de la expectativa del dolor, depresión, desacondicionamiento y miedo. Por lo tanto es importante empezar a cambiar los conceptos del dolor y movimiento haciendo una exposición graduada a la carga. Es importante reconocer que el miedo es una respuesta normal frente a una amenaza y existe una compleja relación entre miedo, evitación y dolor. El objetivo no es eliminar el miedo para estar libre de dolor, ya que el miedo puede estar presente en ausencia de dolor. Piensa en el ejemplo de la araña en la habitación. Sino hay nadie para recoger la araña y llevársela, atreverse a recogerla usted mismo puede ayudar a mejorar experiencias futuras en la que se encuentre con la misma situación. Puede ser porque lo que temía que pasara (la araña corriendo por su brazo), en realidad no sucedió o no fue para tanto y logró enfrentar el miedo. Ahora piense en el ejemplo de levantar una caja. Al repetir la tarea y darse cuenta de que no resultó la misma experiencia pasada dolorosa, aumentó la confianza al movimiento y a través de la repetición el dolor se redujo. Se trata de hacer una exposición graduada al movimiento doloroso pero con un umbral de dolor tolerable con el objetivo de desensibilizar la alarma y poder aumentar la carga con posterioridad.

Modelo miedo evitación del dolor
Modelo miedo evitación del dolor

Actividad

Es importante observar las cosas que pueden desencadenar o que tengan un efecto negativo sobre su dolor, pero también es importante centrarse en las cosas que le hacen sentir mejor. Pregúntese a si mismo, cuando nota menos dolor, que cosas tienen un impacto positivo en su dolor, en lugar de intentar controlar los aspectos que le hacen sentir mal. Reflexione sobre cuales podrían ser algunas de estas cosas y también como podría asegurarse de hacerlas de forma constante, creando adherencia. Encuentre actividades que le gusten pero no siempre espere disfrutar de ello. La actividad física ocupa un lugar destacado en la lista de cosas que la gente quiere volver a hacer y es un indicador clave de recuperación y de vivir mas exitosamente con el dolor.

Algunas personas le podrán decir que haga ejercicio y otras que lo evite. ¿A quien debe hacer caso?. Puede que en el pasado y en la actualidad, encuentre profesionales de la salud que le recomienden una actitud de precaución para el tratamiento de las lesiones y el dolor. La última evidencia aboga por todo lo contrario, debemos mantener un enfoque activo frente al tratamiento del dolor. Incluso en lesiones grabes como puede ser una fractura, existen estrategias activas para evitar las alteraciones producidas por una inmovilización prolongada. Entre estas estrategias podemos encontrar la imaginería motora, la visualización, la discriminación táctil, la terapia de espejo, el entrenamiento cruzado o la electroestimulación. Como dato de interés, las perdidas de masa muscular debido al desuso y/o inmovilización pueden llegar a ser del 10% en tan solo dos semanas.

Cualquier persona con dolor persistente es muy probable que tenga aversión al movimiento por miedo a hacerse mas daño o aumentar el nivel del dolor. Si después del ejercicio aumenta el nivel de dolor, no quiere decir que el ejercicio sea dañino, significa que ha aplicado una intensidad demasiado elevada y que ha sido interpretada como una amenaza. Como he explicado con anterioridad, cualquier estímulo que sea interpretado como una amenaza para nuestro cerebro, puede provocar que se dispare la alarma del dolor con el fin de protegernos. Se trata de encontrar la dosis adecuada de ejercicio para crear adaptaciones positivas, creando un equilibrio entre el estímulo, fatiga y recuperación. Debe establecer una línea base en la cual no se produzcan brotes de dolor y a partir de aquí hacer una sobrecarga progresiva manipulando las variables del volumen, intensidad y frecuencia. No caiga en el error de querer empezar con el mismo nivel de actividad que cuando no sentía dolor.

La exposición graduada es un concepto clave para comprender como reducir el dolor asociado al movimiento. Es un proceso mediante el cual el cuerpo se expone al estrés con el fin de hacerse menos sensible a esa forma de estrés. En el contexto del movimiento significa hacer una exposición graduada a movimientos amenazantes con el fin de aumentar la tolerancia al movimiento doloroso. Se trata de hacer una exposición graduada a la carga con la dosis adecuada para crear adaptaciones positivas. Si la intensidad aplicada es demasiado elevada, se puede producir el efecto contrario, causar lesión o sensibilizar el sistema. La explicación del porque las exposición graduada podría reducir el dolor asociado con un movimiento, es porque el sistema nervioso se adapta al nivel de amenaza del movimiento aunque no se produzcan adaptaciones en los tejidos.

Pautas básicas de ejercicio y movimiento

  • Procure hacer una actividad que le guste, pero no espere siempre disfrutar de ello. Hay que asumir que un proceso de recuperación puede incluir ejercicio que no sea de agrado pero si necesario.
  • Mírelo como una inversión en si mismo, su salud y nivel de dolor. Hágalo por usted, no porque alguien se lo diga.
  • El ejercicio no es solo ir al gimnasio. Trate de mantenerse activo de diferentes formas, haciendo deporte, subiendo escaleras en vez de utilizar el ascensor, reduciendo el uso de transporte público etc.
  • Mírelo como un tiempo de calidad para usted, como una prioridad. Su cuerpo es el único que le acompañará toda la vida.
  • Cuidado de quien se deja aconsejar, no deje que cualquiera le diga que lo que está haciendo es inútil o que no lo está haciendo bien.
  • Aprenda de la actividad y ejercicio que le hace sentir bien o mal y ajuste en consecuencia las variables (volumen, intensidad, frecuencia).
  • No tenga dudas en pedir ayuda si es necesario. Ser autodidacta es una opción, pero si las información que ha seleccionado no es la correcta, le puede llevar por el camino equivocado.
  • Intente rodearte de gente que le apoye y le motive.
  • No se compares con otros, solo tiene que superarse a si mismo.
  • Muévase en umbrales de dolor tolerables y aumente la carga siempre y cuando no aumente el nivel de dolor.
  • Monitoreé sus progresos. Haga un diario del ejercicio, series, repeticiones, peso, carácter del esfuerzo y nivel de dolor. Es necesario llevar un control para saber si está progresando.
  • Asuma que la realidad no es una progresión ascendente uniforme, será un viaje con altos y bajos.
  • Es importante marcarse objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y basados en el tiempo).
  • Es normal tener recaídas en el proceso. Ante una recaída mantenga la calma y establezca una nueva línea base para volver a comenzar.

Calidad del sueño y dolor

El sueño es esencial para mantener niveles normales de habilidades cognitivas como el habla, la memoria y la concentración. Todos hemos experimentado momentos en los que hemos estado privados de sueño y comenzamos a mostrar signos claros de mal humor, aturdimiento y olvido. Si la situación se alarga en el tiempo, no dormir suficiente puede provocar problemas en las áreas del cerebro que controlan el lenguaje, la memoria y la planificación del sentido del tiempo. La investigación muestra que las personas privadas de calidad de sueño durante periodos prolongados, experimentan mas dolores, molestias y niveles de malestar y fatiga.

Los problemas de sueño son comunes en personas con dolor persistente. Si experimenta problemas para dormir, sería adecuado que intente poner remedio consultando a los profesionales adecuados.

Dolor y emociones

El dolor persistente puede tener un gran impacto en la vida cotidiana. Relaciones, actividades diarias, sueño, empleo y todos los aspectos de la salud general se pueden ver afectados. Las personas experimentan un círculo vicioso que puede hacer que el dolor sea difícil de tratar. Para hablar de la influencia que tienen las emociones en el dolor, nos remitimos al modelo biopsicosocial del dolor. Es común que las personas con dolor les hayan dicho que su dolor es imaginario o psicológico, que está todo en su cabeza. Esto no es cierto, el dolor siempre es real.

Modelo biopsicosocial del dolor

Es importante que el profesional que realiza la evaluación se interese por todos los factores (biológicos, psicológicos y sociales) que pueden repercutir a la perpetuación del dolor. Por lo tanto, no tiene le extrañarle si se interesan por tu vida. En todo caso debería preocuparle si solo se limitan a estirarte en la camilla sin ningún tipo de evaluación previa con la única intención de hacerle un masaje.

No sea víctima de sus propios pensamientos negativos, recuerde que los está escuchando. El ser humano es negativo por naturaleza, prestamos mas atención a los aspectos negativos de nuestra vida. Para aquellos que viven con dolor persistente, se convierte en una parte importante de su experiencia diaria teniendo pensamientos tipo “mi estúpido brazo, mi lado malo, mi espalda débil dañada etc…

Este tipo de pensamientos son completamente normales pero son inmensamente inútiles para la recuperación. Piense que el dolor es el producto de una combinación de pensamientos, emociones, estado de los tejidos, situaciones amenazantes, contexto, antecedentes, genética y componentes sociales. Esto significa que cuanto mas elija pensar, actuar y relacionarse con los demás de forma negativa, mas contribuirá a la perpetuación del dolor.

Las redes neuronales involucradas en el dolor podrían considerarse como un lecho de rio interconectado. Cada vez que tenga acciones y pensamientos negativos, mas agua desembocará en el lecho del rio y mas dolor como resultado. Los pensamientos negativos siguen viniendo y cuanto mas intente evitarlos o controlarlos mas fuertes se volverán. Rápidamente, ese pequeño cauce puede convertirse en un rio, luego en un lago hasta llegar a un océano. En otras palabras, el dolor se refuerza y intensifica rápidamente. Como separarse del diálogo interno negativo?.

A menudo no somos conscientes de lo duros que somos con nosotros mismos día tras día. Necesita ser consciente de esto si va a cambiar su mentalidad. Los pensamientos surgen de forma automática, no se pueden cambiar, pero se puede trabajar para separarse de ellos. Recuerde que el negativismo es nuestro sesgo natural y no es culpable de ello.

  • Haga cosas de las que disfrute. Al hacer actividad o cualquier cosa que aporte significado a su vida será mas capaz de alejarse de los pensamientos negativos. Si estas actividades están limitadas por dolor, comience poco a poco y buscque profesionales que puedan ayudarle a reanudarlas de manera segura y controlada.
  • Relaciónese con mas amigos y familiares. El ser humano es un ser social. Tener una vida socialmente rica es un predictor de longevidad. La conexión con otras personas es un buen predictor de vivir mas tiempo junto con el ejercicio y todo el conjunto de hábitos saludables.
  • Deje de hablar y quejarse de tu dolor. Como ya ha aprendido, cuanto mas hablamos y pensamos en dolor mas reforzamos los circuitos neuronales implicados. Se que es difícil, pero como cualquier cosa que practique en la vida, se puede mejorar.

Si ha llegado hasta aquí, espero que haya adquirido un nuevo concepto del dolor. Podría haber sido mas extenso y técnico, pero no es mi intención. Si usted es una personas afectada de dolor persistente y se ha sentido identificado con lo expuesto, sería interesante que empiece a preguntarse si algo está fallando en lo que está haciendo hasta el momento para resolver su dolor. Tenga en cuenta que la información que le he aportado también es útil para seleccionar a los profesionales que le acompañen en su camino.

Espero que la información le sea de utilidad y para cualquier duda puede dejarme un comentario.

Bibliografía:

-Se trata de de una adaptación y traducción de un ebook donde han participado los siguientes especialistas: Matt del Brocco, Grec Lehman, Ben Cormack, Derek Griffin, Nick Hannah, Todd Hargrove, Kevin Wernli, Paul Lagerman, Tasmanian Health Service, Nhs-Ayrshire and Arran Pain Management Service y Nhs-Cumbria Persistent Physical Symptoms Service.